Eerst het goede nieuws. De Gezondheidsraad zegt: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Beweeg je nu weinig? Dan haal je de meeste gezondheidswinst als je in beweging komt. Bron: Gezondheidsraad, samenvatting Beweegrichtlijnen 2017.
Wat de richtlijnen zeggen
Voor volwassenen en ouderen adviseert de Gezondheidsraad:
- Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen samen met balansoefeningen.
- Meer mag. Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Bron: Beweegrichtlijnen 2017.
150 minuten is bijvoorbeeld 5 keer een half uur. De Britse gezondheidsdienst NHS raadt aan om je beweging te verdelen over 4 tot 5 dagen per week, of over elke dag. Matig intensief betekent: je hartslag gaat omhoog en je ademt sneller. De NHS geeft er een handige test bij: je kunt nog praten, maar niet meer zingen. Bron: NHS.
Twee keer per week trainen lijkt weinig, maar over jaren maakt het veel uit. Zo ziet dat eruit bij Henk (bleef trainen) en Wim (had geen zin) op hun 80e. Animatie ter illustratie.
Hoe vaak krachttraining?
Twee keer per week is de basis. Train dan je hele lichaam: je benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. Zo staat het ook in het advies van de NHS. Je hoeft daarvoor niet altijd naar de sportschool. De NHS noemt ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups, en zwaar tuinwerk zoals spitten. Train zo dat je na een setje even moet rusten voordat je verder kunt.
Ben je beginner? Het American College of Sports Medicine adviseert beginners om 2 tot 3 dagen per week krachttraining te doen. Bron: ACSM, 2009.
Krachttraining en wandelen of fietsen mag je op dezelfde dag doen of op verschillende dagen. Kies wat het beste in je week past. En lukt het maar een of twee keer per week? Ook dat heeft zin. Volgens de NHS kan een of twee keer per week sporten je risico op hartziekte of een beroerte al verlagen.
Waarom rust erbij hoort
Tijdens een training belast je je spieren. In de herstelfase daarna maakt je lichaam nieuwe spiereiwitten aan. Spierpijn hoeft niet. Je hoort vaak dat je spierpijn moet hebben om te groeien, maar volgens het Voedingscentrum klopt dat niet. Te veel spierpijn is waarschijnlijk zelfs nadelig, omdat je dan niet goed meer kunt trainen. Merk je na een paar weken dat je sterker wordt? In het begin komt dat vooral doordat je zenuwstelsel je spieren beter leert aansturen. Bron: Voedingscentrum.
Zo kan een week eruitzien als je net begint:
- Maandag: krachttraining voor je hele lichaam
- Dinsdag: 40 minuten stevig wandelen
- Woensdag: 40 minuten fietsen
- Donderdag: krachttraining voor je hele lichaam
- Vrijdag: rust
- Zaterdag: 40 minuten wandelen of fietsen
- Zondag: een wandeling van 40 minuten
Zo kom je op 160 minuten bewegen en twee krachttrainingen. Tussen de krachttrainingen heb je tijd om te herstellen. Ben je lang niet actief geweest of heb je een aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts.
Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij
Laatst bijgewerkt: 26 september 2026Meer tips
KrachtBeginnen met krachttraining: waar let je op?
Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders. Het helpt je om sterker te worden, makkelijker te bewegen en blessures te voorkomen. Zo begin je verstandig.
Lees verder
Sterk ouder wordenInteractiefHenk bleef trainen, Wim had “geen zin”: dit zie je op hun 80e
Twee mannen van 50. De een blijft twee keer per week trainen, de ander zegt elke keer: “Ja, maar ik heb geen zin.” Schuif door de jaren en zie wat er met hun spieren gebeurt.
Lees verder
Zit minder, beweeg vakerZit je de hele dag? Zo onderbreek je het zitten
Achter een bureau, in de auto, op de bank: veel mensen zitten het grootste deel van de dag. Met een paar minuten bewegen per uur maak je al verschil.
Lees verder