Sporten met rugpijn: wat kan wel?

Hussam · 27 oktober 2026 · 4 min lezen

Veel mensen hebben weleens pijn in hun onderrug. De eerste reactie is vaak: rustig aan en niet sporten. Toch is het advies van huisartsen anders. Hieronder lees je wat Thuisarts zegt en hoe ik daarmee werk. Een diagnose stellen doe ik niet. Dat doen je huisarts of fysiotherapeut.

Bewegen helpt

Thuisarts is duidelijk: bewegen is belangrijk als je rugpijn hebt. Met bewegen kun je niets kapot maken. Het helpt juist om beter te worden. Doe zo veel mogelijk je gewone dingen, zoals je werk, het huishouden en je hobby's. Zo maak je de kans kleiner dat de pijn lang blijft. Bron: Thuisarts: pijn in je onderrug.

Meestal is niet duidelijk waardoor je lage rugpijn krijgt. Gewone rugpijn gaat vanzelf over, en vaak heb je na 1 maand minder pijn. Ga overdag ook niet in bed liggen. Dan worden je spieren slapper, en daardoor kan de pijn minder snel weggaan.

Welke vormen van bewegen?

Thuisarts noemt deze vormen van bewegen bij rugpijn:

• Elke dag een half uur of langer actief bewegen, zoals wandelen of fietsen.
• Ook bij heftige pijn blijven bewegen, bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.
• Oefeningen om je rug soepeler te maken. Bij rugpijn zijn je spieren vaak gespannen. Door ze te rekken, ontspannen ze.
• Oefeningen om je rug sterker te maken. Die zijn bedoeld als je al 3 of 4 weken rugpijn hebt en de soepel-oefeningen niet genoeg helpen. Of als de pijn al minder wordt.
• Sporten zoals zwemmen en hardlopen. Die kunnen je lichaam sterker en soepeler maken. Je wordt er ook fitter van.

Ook bij rugpijn die langer duurt, helpt bewegen. Een groot Cochrane-overzicht bundelde 249 onderzoeken bij volwassenen met rugpijn die langer dan 12 weken duurde. Oefentherapie hielp waarschijnlijk beter tegen de pijn dan geen behandeling, gewone zorg of een nepbehandeling. De bijwerkingen waren meestal klein, zoals spierpijn. Bron: Hayden en anderen, 2021.

Twee oefeningen om je rug sterker te maken

In mijn artikel over een stijve rug na een dag zitten staan twee oefeningen om je rug soepeler te maken. Gaat dat goed, dan kun je je rug sterker maken. Thuisarts heeft daar video's voor. Twee voorbeelden:

Het bruggetje. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en trek je navel een beetje naar binnen. Duw je billen omhoog, tot je buik en bovenbenen een rechte lijn vormen. Houd dit twee seconden vast en laat je billen rustig zakken. Doe dit 8 keer, rust een halve minuut en herhaal het nog 2 keer. Te moeilijk of doet het pijn? Doe het dan 4 of 5 keer.

Opstaan uit een stoel. Ga een stukje van de rugleuning af zitten. Span je buikspieren aan, strek je armen naar voren en buig je bovenlichaam een beetje voorover. Sta op en ga weer zitten. Doe dit 8 keer, rust een halve minuut en herhaal het nog 2 keer.

Begin met 2 oefeningen en probeer ze elke dag te doen. Doe ze op een matje of een grote handdoek, niet op je bed of de bank. Bron: Thuisarts: rug sterker maken.

Zo train ik met mensen met rugpijn

Kom je bij mij met rugpijn? Dan vraag ik eerst hoe lang je al pijn hebt en of je huisarts of fysiotherapeut ernaar heeft gekeken. Ik kies oefeningen waarbij je je rug niet tegelijk draait en buigt. Dat advies geeft Thuisarts ook voor gewone dingen thuis. Bij tillen let ik op drie dingen: door je knieën buigen, je rug recht houden en het gewicht dicht bij je lichaam houden. We bouwen rustig op. Wordt de pijn tijdens een oefening erger? Dan passen we de oefening aan of laten we hem weg.

Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut?

Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je pijn in je onderrug hebt en bijvoorbeeld een van deze dingen merkt:

• Je hebt opeens minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.
• Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel moet.
• Je kunt je plas of poep niet meer ophouden.
• Je hebt opeens heel veel rugpijn en buikpijn.

Bel op werkdagen je huisarts als je bent gevallen en daarna pijn in je onderrug hebt. Of als de pijn na 1 maand nog niet minder is. Bron: Thuisarts.

Heb je langer dan 1 maand pijn? Dan maak je met je huisarts een plan om meer te gaan doen. Lukt het je zelf niet goed om meer te doen, of durf je door de pijn niet meer te bewegen? Dan kan een fysiotherapeut of oefentherapeut je helpen. Bron: Thuisarts: langer dan 1 maand pijn.

Wil je laten zien waar jij last van hebt? Op de pagina probleemzones tik je op het 3D-lichaam aan waar je aan wilt werken.

Geschreven door Hussam

Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij

Laatst bijgewerkt: 27 oktober 2026