Eiwit: hoeveel heb je nodig en waarom ook bij je ontbijt?

Hussam · 5 oktober 2026 · 2 min lezen

Eiwit levert bouwstenen: aminozuren. Je lichaam gebruikt die om cellen en weefsels op te bouwen, zoals je spieren. Eiwit levert ook energie: 4 kilocalorieën per gram. Bron: Voedingscentrum: eiwitten.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo? Dan is dat zo'n 58 gram eiwit per dag.

Goed om te weten: de meeste mensen in Nederland eten al meer eiwit dan nodig is. Sommige groepen hebben wel wat meer nodig, zoals kwetsbare ouderen en fanatieke kracht- en duursporters.

Train je voor je plezier een paar keer per week? Dan heb je geen eiwitshakes of eiwitrepen nodig. Volgens het Voedingscentrum hebben recreatieve sporters die producten niet nodig. Meer eiwit eten dan je nodig hebt, geeft ook geen extra spiergroei. Wat je te veel eet, gebruikt je lichaam als brandstof of slaat het op als vet. Je haalt genoeg eiwit uit gewone producten, zoals melk, yoghurt, kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Bron: Voedingscentrum: eiwit en sport.

Waarom je ontbijt telt

Voor mensen die intensief trainen, geeft het Voedingscentrum een tip over de verdeling: neem ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag. Dus bij je ontbijt, je lunch en je avondeten. Dat heeft volgens het Voedingscentrum een positief effect op spierherstel en op het opbouwen van spiermassa.

Bij ouderen in Nederland zit het meeste eiwit in het avondeten. Onderzoekers uit Wageningen keken naar wat Nederlandse ouderen eten. Bij het ontbijt kregen ze gemiddeld 10 tot 12 gram eiwit binnen, bij het avondeten 24 tot 31 gram. Bron: Tieland en anderen, 2015.

Leg je die cijfers naast de tip van 20 gram per eetmoment, dan zie je waar ruimte zit: bij het ontbijt. Voor ouderen is het belangrijk om op genoeg eiwit te letten. Het Voedingscentrum schrijft dat je de afname van spiermassa kunt vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen.

Wil je afvallen? Ook dan is genoeg eiwit handig. Volgens het Voedingscentrum beperkt voldoende eiwit het verlies van spierweefsel als je afvalt.

Ideeën voor een ontbijt met eiwit

Eiwit zit vooral veel in melkproducten, vis, vlees, eieren en vleesvervangers zoals peulvruchten, noten en tofu. Deze ontbijtjes passen in de Schijf van Vijf:

• Volkorenbrood met een gekookt ei
• Halfvolle yoghurt met fruit en havermout
• Magere of halfvolle kwark met fruit
• Volkorenbrood met hüttenkäse, 30+ kaas of hummus
• Een glas halfvolle melk, karnemelk of sojadrink erbij

Bij je lunch kun je hetzelfde doen, bijvoorbeeld met wat kipfilet, tofu, noten of bonen. Weinig tijd in de ochtend? Maak je ontbijt de avond ervoor en zet het in de koelkast. Meer ideeën vind je bij het Voedingscentrum.

Heb je een aandoening of volg je een dieet van je arts? Overleg dan eerst met je huisarts of diëtist.

Geschreven door Hussam

Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij

Laatst bijgewerkt: 5 oktober 2026